Entraînements
Les méthodes
LE SUPERSET
Un superset est une technique où deux muscles antagonistes sont effectués consécutivement, sans pause entre eux.
EXEMPLES
- Haut du Corps
- Développé Couché – poitrine et triceps
- Tirage Barre( Bent-Over Rows ) – dos et biceps
- Bas du Corps
- Squats – quadriceps et fessiers
- Soulevé de Terre Jambes Tendues – ischio-jambiers et bas du dos
AVANTAGES
- Gain de Temps
- Stimulation Musculaire (permet d’augmenter le volume d’entraînement et la fatigue musculaire, ce qui peut stimuler la croissance musculaire et favoriser l’adaptation.)
- Variété (prévient l’ennui et à éviter les plateaux de progression)
- Cardiovasculaire
INCONVÉNIENTS
- Fatigue Précoce
- Charge Réduite
- Moins de Repos
LA PRÉ FATIGUE
La pré-fatigue est une technique qui consiste à effectuer un exercice d’isolation ciblant un groupe musculaire spécifique avant de passer à un exercice polyarticulaire . L’objectif principal de cette méthode est de pré-fatiguer le muscle cible avec un exercice d’isolation avant de le recruter davantage dans un exercice polyarticulaire, ce qui permet d’accentuer le travail d’un muscle en retard.
EXEMPLES
- Quadriceps
- Leg Extensions – Isolation des quadriceps
- Squats – Exercice polyarticulaire qui sollicite les quadriceps
- Dos
- Tirage en Poulie Haute – Isolation des muscles du dos
- Tractions – Exercice polyarticulaire pour le dos
- Pectoraux
- Écartés aux Haltères – Isolation des pectoraux
- Développé Couché – Exercice polyarticulaire pour le pectauraux
AVANTAGES
- Ciblage Musculaire Intense
- Surmonter les Points Faibles
- Variété
INCONVÉNIENTS
- Fatigue Précoce
- Technique mal exécuté (dû à la fatigue du muscle)
- Charge Réduite
LA POST FATIGUE
La post-fatigue est une technique qui implique d’effectuer d’abord un exercice polyarticulaire ciblant un groupe musculaire principal, suivi immédiatement par un exercice d’isolation ciblant le même groupe musculaire.
EXEMPLES
- Quadriceps
- Soulevé de Terre – quadriceps et dos
- Leg Extensions – Exercice d’isolation pour les quadriceps
- Biceps
- Tirage Barre, penché – dos et les biceps
- Curl aux Haltères – Exercice d’isolation pour les biceps
- Pectoraux
- Développé Couché – Exercice polyarticulaire pour le pectauraux
- Crossover à la Poulie – Isolation des pectoraux
AVANTAGES
- Ciblage Musculaire Intense
- Variété
- Stimulation Musculaire Maximale
INCONVÉNIENTS
- Fatigue Précoce
- Technique mal exécuté (dû à la fatigue du muscle)
- Charge Réduite
LA DROPSET (série dégressive)
Une dropset une technique où un exercice est effectué jusqu’à l’échec musculaire, puis la charge est rapidement réduite, permettant ainsi de poursuivre l’exercice sans pause significative. Cela permet au pratiquant de continuer à effectuer des répétitions supplémentaires avec une charge plus légère, après avoir atteint la fatigue avec une charge plus lourde. Les dropsets sont conçues pour épuiser les muscles de manière intense, stimulant ainsi la croissance musculaire et augmentant l’intensité de l’entraînement.
EXEMPLES
- Biceps
- Curl à la Barre – Commencez avec une charge lourde et effectuez autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec musculaire
- Réduction de Charge – immédiatement après l’échec, réduisez la charge (par exemple, en enlevant des poids de la barre) et continuez avec des curls jusqu’à l’échec à nouveau.
AVANTAGES
- Stimulation Maximale
- Augmentation de l’Intensité
- Économie de Temps
INCONVÉNIENTS
- Fatigue Extrême
- Risque de Blessures
- Charge Réduite
LE PYRAMIDALE
Une pyramide est une technique qui consiste à augmenter progressivement la charge soulevée (ou la résistance) tout en diminuant le nombre de répétitions au fur et à mesure des séries, ou vice versa. Cette méthode est basée sur le principe de variation de la charge et du volume d’entraînement au sein d’une séance. Les pyramides peuvent être ascendantes (augmentation de la charge et diminution des répétitions) ou descendantes (diminution de la charge et augmentation des répétitions).
EXEMPLES
- Développé Couché
- Série 1: 60 kg pour 12 répétitions
- Série 2: 70 kg pour 10 répétitions
- Série 3: 80 kg pour 8 répétitions
- Série 4: 90 kg pour 6 répétitions
AVANTAGES
- Variation du Stimulus
- Adaptabilité
- Exploration des Charges
- Permet de s’habituer aux charges lourdes
INCONVÉNIENTS
- Fatigue Précoce
- Difficulté de Suivi
- Risque de Surentraînement
Le twenty one
Une technique qui consiste à effectuer un total de 21 répétitions. Ces 21 répétitions sont divisées en trois séries de 7 répétitions chacune, avec des variations dans l’amplitude du mouvement à chaque série.
EXEMPLES
- Biceps curl
- 7 répétitions bas-milieu
- 7 répétitions milieu-haut
- 7 répétitions complètes
AVANTAGES
- Stimule les muscles de différentes manières
- Bénéfique pour l’hypertrophie
INCONVÉNIENTS
- Pas adapté à tous le monde